Все, что нужно знать об антинутриентах

Узнайте, будто антинутриенты влияют на организм.

Все, что нужно знать об антинутриентах

Все, что нужно знать об антинутриентах
|pinterest.com

Ныне почитай любой знает, что такое питательные нутриенты, а собственно белки, жиры и углеводы, для чего они нужны и откуда их получить. Однако не всем известны их антагонисты – антинутриенты, которые содержатся в растительной пище и мешают усвоению первых.

Что такое антинутриенты?

Антинутриенты — это растительные соединения, которые снижают способность организма усваивать необходимые питательные вещества из потребляемых продуктов.

Антинутриенты не вечно “плохие“, порой они могут оказывать и позитивное воздействие на организм (так, фитаты и дубильные вещества).

Все, что нужно знать об антинутриентах

Все, что нужно знать об антинутриентах
|pinterest.com

Самые распространенные виды антинутриентов:

  • Фитаты или фитиновая кислота. Основной ключ – семена, зерна и бобовые. Присутствие фитиновой кислоты ухудшает усвоение таких минералов будто железо, цинк, магний и кальций.
  • Танины. Антиоксидантные полифенолы, ухудшающие усвоение.
  • Лектины: содержатся во всех съедобных растениях и вредны в больших количествах, этак будто мешают усвоению питательных веществ.
  • Ингибиторы протеазы: содержатся в семенах, зерновых и бобовых. Они подавляют пищеварительные элементы, тем самым ухудшая усвоение белка.
  • Оксалат кальция: основная конфигурация кальция во многих овощах, таких будто шпинат. Кальций, в связке с оксалатом, нехорошо всасывается.

Существует несколько способов освободиться или снизить число антинутриентов в растительных продуктах. Рассмотри самые популярные из них.

Замачивание

Вы наверняка встречали информацию о том, что орехи нужно замачивать перед употреблением, обосновано это наличием фитатов в составе. Будто один-таки замачивание и является одним из способов избавления от антинутриентов.

Кроме орехов, нередко замачиванию подвергаются и бобовые с крупами. Все дело в том, что большинство антинутриентов содержится в кожице этих продуктов и поскольку многие антинутриенты растворимы в воде, они попросту растворяются при замачивании.

Так, в тех же бобовых замачивание уменьшает содержание фитатов, ингибиторов протеазы, лектинов, дубильных веществ и оксалата кальция.

Замачивать можно и листовые овощи, чтоб снизить число оксалата кальция.

Все, что нужно знать об антинутриентах

Все, что нужно знать об антинутриентах
|pinterest.com

Термическая обработка

Высокая температура, процесс варки и кипячения может повергнуть к разложению антинутриентов, таких будто лектины, дубильные вещества и ингибиторы протеаз. Кроме того, содержание оксалата кальция уменьшается на 19-87% в вареных зеленых листовых овощах. К сожалению, приготовление на пару и выпекание не так эффективны в борьбе с антинутриентами.

Необходимое пора приготовления зависит от типа веществ, продукта и способа приготовления.

Проращивание

Отчего пророщенные семена стали столь популярны в свое пора? Дело тут вовсе не в том, что они более “живые“, а в том, что собственно в таком виде они имеют более высокую биодоступность, то кушать лучшую усвояемость питательных веществ.

Во пора прорастания в семени происходят изменения, которые приводят к разложению антинутриентов, таких будто фитаты и ингибиторы протеаз, также наблюдается небольшое снижение количества лектинов.

Все, что нужно знать об антинутриентах

Все, что нужно знать об антинутриентах
|pinterest.com

Ферментация

Ферментация – одинешенек из самых древних методов хранения пищи. Этот процесс активируется за счет бактерий и дрожжей, которые переваривают сахара в составе продукта.

Хоть мы и считаем невзначай забродившую еду испорченной, тем не менее весьма нередко процесс ферментации используется при производстве йогуртов, сыра, вина, пива, кофе, соевого соуса и хлеба. Добавление закваски в хлеб эффективно удаляет антинутриенты в зернах и гораздо увеличивает процент усвояемости питательных веществ.  

В различных зерновых и бобовых культурах ферментация эффективно расщепляет фитаты и лектины.

Самый эффективный и неизменный способ убавить число антинутриентов — это слить несколько различных методов, что позволит максимально очистить продукт и сделать его питательные вещества более доступными.

Нужно ли всегда контролировать степень антинутриентов в рационе?

Дудки, если вы не потребляете исключительно растительную пищу. Дело в том, что даже при низкой биодоступности вы этак или иначе получите необходимое число минералов и нутриентов при наличии сбалансированного и разнообразного рациона. Если же весь ваш рацион состоит из продуктов растительного происхождения, к вопросу антинутриентов следует смотреть более тщательно и усердствовать в приготовлении использовать методы их расщепления.

Автор — нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, что нужно знать о диетических напитках.