Комлекс упражнений для всего тела + ФОТО

Совершенно дудки времени или денег на абонемент в тренажерный зал? Это не проблема и ни в коем случае не отговорка не заниматься спортом. HOCHU.ua предлагает лучшие упражнения для проработки основных групп мышц. Этот комплекс вы сможете выполнять дома и он требует итого лишь 20-30 минут вашего времени.  

Физическая активность придает энергии, способствует поддержанию хорошей фигуры, ускоряет метобализм и самое важное — стимулирует выработку гормонов счастья — эндорфинов. Весьма сложно приступить, однако если сделать над собой усилие, спорт скоро войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни. Потому поставьте себе мишень, придумайте мотивацию и начните, наконец-то, заниматься спортом.

4,7
5
1

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прокачивает спину, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Этак будто становая тяга задействует этак немало мышц одновр/еменно, она сэкономит вам немало времени, которое вы потратили бы на выполнение отдельных упражнений на все эти группы мышц. Для усложнения попробуйте выполнять упражнение, стоя на одной ноге.

  • Возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу.
  • Напрягая корпус, отведите правую ногу назад и согните колено левой ноги этак, чтоб левая нога была параллельна полу.
  • Наклонитесь вперед и медлительно опустите свое тело так, как сможете.
  • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное поза. Во пора подъема выталкивайте себя ягодицами.

Боковая планка

Боковая планка — это лучшее упражнение для вашего пресса. Она воздействует на глубокие мышцы кора (включая поперечную брюшную полость), а также помогает стабилизировать хребет.

  • Лягте на левую сторону, ноги должны быть ровными.
  • Поднимите верхнюю доля тела и обопритесь на левый локоть и предплечье.
  • Поднимите бедра, чтоб получилась одна прямая черта. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Повторите все то же самое, лежа на правой стороне.

Отжимания

Отжимания бросают вызов всему телу (особливо вашей груди), сжигая большое число калорий. Это одно из лучших упражнений, потому что оно не лишь тренирует ваше тело, однако и помогает улучшить производительность других упражнений в тренажерном зале и повседневной жизни.

  • Станьте на четвереньки и положите руки на пол этак, чтоб они были немножко шире, чем ваши рамена. Стопы расположите вблизи товарищ к другу.
  • Поднимите бедра, напрягите корпус и не опускайте тело до тех пор, покамест бюст почитай не коснется пола, а затем вернитесь в исходное поза.

Приседания плие

Это идеальное упражнение, потому что оно работает со всеми крупными мышцами в нижней половине тела. С помощью него вы укрепите внутреннюю поверхность бедер, а также ягодичные мышцы.

  • Встаньте этак, чтоб ноги были шире плеч, а пальцы ног слегка вывернуты.
  • Опускайте свое тело книзу, сгибая колени, до тех пор, покамест ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки наверх, отведите рамена книзу и назад.
  • Сделайте паузу, а затем медлительно вернитесь в исходное поза.
  • Выполните 15 повторений.

HIIT-интервалы

HIIT — это одна из лучших тренировок для женщин, потому что сжигает больше калорий за более короткое пора, по сравнению с медленными упражнениями на выносливость. Попробуйте выполнять такие тренировки два раза в неделю в разные дни. Это может быть бег, прыжки на скакалке, эллипс или велосипед.

Можно также чередовать HIIT упражнения с силовыми по подобный схеме:

  • 3-минутый HIIT-интервал, выполненный на 50 процентов от вашего максимального усилия.
  • 20-секундный HIIT-интервал, выполненный на 75 процентов от вашего максимального усилия.
  • 10-секундный HIIT-интервал, выполненный на максимальном усилии.

Разгибание трицепса в наклоне

Попробуйте выполнить упражнение с легкими весами и большим количеством повторений, или, если хотите, увеличьте вес, с которым вы могли бы выполнить 10-15 повторений.

  • Сделайте шаг вперед одной ногой и наклоните корпус.
  • Согните руки в локтях, а затем разогните одну руку назад.
  • Повторите то же самое со другой рукой. Выполните по 30 повторений на каждую руку.

Зашагивания

Это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Зашагивания также нацелены на ваши четырехглавые мышцы.

  • Встаньте перед скамейкой или ступенькой, а затем наступите на нее левой ногой.
  • Держа бюст и корпус напряженными, прижмите правую ногу к левой и подтяните тело наверх.
  • Опустите тело книзу, коснувшись пола правой ногой. Повторите все наново.
  • Сохраняйте равновесие, не наклоняясь чересчур вдали вперед или назад.
  • Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик помогает добиться упругости ягодиц, а также поддерживает здоровье спины.

  • Лягте лицом наверх на пол с согнутыми коленями и ступнями на полу.
  • Поднимите бедра этак, чтоб ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
  • Сделайте паузу в верхнем положении, затем опустите тело назад в исходное поза.
  • Выполните 20 повторений.

Напоминаем, что главное правило любой физической активности — это регулярность. Любите свое тело и уделяйте ему хотя бы 20 минут в день.

Фото: Peter Ardito

Читайте также: ТОП-8 упражнений для красивой груди