Как правильно бегать для похудения

Бег  отличный способ похудеть и улучшить эффект любой диеты. Однако будто гоняться этак, чтоб сохнуть, укреплять здоровье и получать наслаждение? HOCHU.UA делится своими секретами бега.

На первоначальный взор бег будто весьма простым занятием: стоит надеть спортивный костюм, кроссовки — и дело в шляпе. На самом деле, это не этак. Ведь многим знакомо эмоция, когда чрез 3 минуты занятий начинаешь задыхаться, а еще чрез 3 минуты о себе дает знать колющая боль в боку. Чтоб бег приносил лишь пользу и помогал скидывать ненавистные килограммы, нужно знать линия правил. Однако для основы давайте узнаем, что думают ученые о таком способе похудения, а также разберемся с выбором спортивной экипировки.

4,5
5
2

Поможет ли бег похудеть: научные данные

Давайте сосредоточимся на том, будто бег может поддержать вам поддерживать дефицит калорий, позволяя кушать больше, однако продолжать терять килограммы без чувства голода. Главное правило: сжигать больше, чем вы потребляете, потому тут не стать без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтоб терять возле 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

Математика вызвала у вас головную боль? На самом деле, все не этак сложно! Степень метаболизма в состоянии покоя, порой называемый уровнем основного обмена или базальным метаболизмом (BMR), представляет собой число калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования вашего организма. Верьте или дудки, однако дыхание и кровообращение тоже требуют энергии (то кушать калорий), а необходимое число зависит от вашего возраста, веса и роста.

Сравните ваш BMR с калориями, сожженными за день. Учитывайте не лишь упражнения, которые вы выполняете для похудения, однако также и образ жизни, какой ведете и повседневные задачи: подъем по ступенькам, сидение или стояние на работе и другое.

Сопоставьте итог с количеством потребляемых калорий в день. Опираясь на эти данные, вы сможете составить программу для похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Можно ли с помощью бега освободиться от "животика"?

Если отвечать коротко, то конечно. Качая пресс, вы не избавитесь от жира на животе. Чтоб тонизировать эту район, вам нужно снизить всеобщий ИМТ (индекс массы тела —измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег — наилучший способ сделать это.

Национальная лаборатория им. Лоуренса в Беркли подтверждает это своим исследованием за 2012 год, сообщая, что бегуны худели быстрее и легче, чем те, кто выполнял эквивалентное число упражнений любого другого типа.

Какая экипировка потребуется?

Прежде итого, вам понадобится чета кроссовок с хорошей амортизацией, специально разработанных для комфортного и безопасного бега. В дополнение можете воспользоваться аксессуарами, которые помогут отследить и улучшить ваш прогресс:

  • Педометр. Если вы любите заране составлять карту своих маршрутов, то педометр будет измерять число километров.
  • Монитор сердечного ритма. Повышенный душевный ритм даст вам знать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого параметра имеет первостепенное смысл для дефицита калорий, потому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
  • Мобильные приложения для бега. Вместо того, чтоб измерять дистанция и отслеживать калории самостоятельно, воспользуйтесь одним из специальных приложений, которые сделают всю работу за вас. После установки приложения для бега и похудения, не забудьте завести отдельный данные, касающиеся вашего роста, веса и возраста.

Лучшие виды бега для похудения

Обратите внимание на следующие виды беговых тренировок:

  • Базовый бег. Забег в комфортном темпе на короткие или умеренные отрезки. Образец: 8 км в комфортном для вас темпе.
  • Прогрессивный бег. Все попросту: начинаете в комфортном темпе, а заканчиваете немножко быстрее. Образец: 8 км в комфортном для вас темпе, 1,5 км в более быстром темпе.
  • Бег на длинные дистанции. По мере развития выносливости, вы увеличиваете дистанцию. Вначале может быть тяжело, однако помните, что изменения начинаются там, где заканчивается ваша пояс комфорта. Образец: 15 км в комфортном для вас темпе.
  • Интервальный бег. Чтоб бег помогал сгонять сало, применяйте интервальную систему тренировок. Это значит, что 50 метров вы идете быстрым шагом, затем 50 метров пробегаете трусцой и еще 50 метров бежите этак скоро, будто у вас получается. Идеальное пора тренировки: 30-40 минут. Такую систему вводите чрез 2 недели пробежек трусцой.
  • Темповый бег. Это неидеальная тренинг с точки зрения похудения для начинающих, этак будто она подразумевает самый скорый темп, какой вы можете вынести в течение максимально длительного времени. Образец: 5 км бега в самом быстром темпе. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В то пора будто 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий во пора 30-минутного пробега со скоростью 8 км в час, тот же человек может сжечь 372 калории во пора 30-минутного пробега со скоростью 10 км в час.
  • Бег в гору. Будто следует из названия, эта тренинг включает бег в гору с интервалами. Образец: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.

Сколько килограммов можно скинуть, если гоняться по 3 километра в день?

На этот проблема дудки конкретного ответа, этак будто все зависит от множества разных факторов. Если вы улучшите свою диету, начнете кушать больше листовой зелени и тянуть больше воды, то результаты будут более заметными. Если вы будете гоняться в более быстром темпе, сможете сжигать больше калорий, что также отразится на результате. Если ваше стол останется без изменений в лучшую сторону, вам может потребоваться возле 18 дней, чтоб скинуть полкилограмма. И, навыворот, убрав из рациона 300 калорий и выполняя ежедневные трехкилометровые пробежки, вы сможете утерять полкилограмма итого за неделю.

Дополнительные советы

  • Записывайте собственный прогресс. Следите за километрами, чтоб исподволь увеличивать дистанцию.
  • Силовые тренировки. Силовые тренировки могут ускорить похудение, увеличивая выносливость во пора пробежки.
  • Растяжка. Сведите к минимуму вероятность травмы, растягиваясь до и после каждой пробежки.
  • Обувь для бега. Убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом вашей формы стопы.

Также тебе будет увлекательно: Будто похудеть и не утерять бюст

People photo created by jcomp — www.freepik.com