Эффективные тренировки дома: как за 5 минут сделать упражнения для всего тела

Узнайте, в чем суть упражнений по системе Табата.

Эффективные тренировки дома: как за 5 минут сделать упражнения для всего тела

Эффективные тренировки дома: будто за 5 минут сделать упражнения для итого тела
|пресс-служба

Давным-давно ищете для себя программу эффективных тренировок, которые можно выполнять дома? Тогда предлагаем отведать упражнения по системе Табата. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки, разработанные в 1990-х японским ученым, доктором Изуми Табата, и командой исследователей из Токийского института фитнеса и спорта. Суть тренировки довольно проста: вы выполняете одно упражнение в течение 20 секунд на пределе своих возможностей, а 10 секунд отдыхаете.

Специалисты по поведенческой психологии советуют начинать новую систему тренировок в новом спортивном костюме и с интересными аксессуарами. Это побуждает нас с большим энтузиазмом смотреть к нововведениям в жизни. Особливо тут пригодятся стильная спортивная платье и аксессуары, которые вы давным-давно приобрели в магазинах маркет-молла «Дарынок», однако этак и не успели ими воспользоваться.

Эффективные тренировки дома: как за 5 минут сделать упражнения для всего тела

Эффективные тренировки дома
|пресс-служба

Кушать несколько простых правил перед тем, будто мы начнем тренировки:

  1. Делайте разминку. Перед Табата выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: бег на месте, прыжки чрез скакалку, суставная разминка: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет повысить пульс и немножко разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас сет – первоначальный или заключительный.
  3. Следуйте интервалам. Устанавливать таймер на телефоне неловко, поскольку всегда придется запускать его опять. Используйте бесплатные спортивные таймеры, так Interval Timer, Seconds, Tabata Stopwatch Pro.
  4. Тянуть перед тренировкой нужно много за 30 минут. Во пора выполнения занятия и после тянуть воду не рекомендуется, этак будто это затрудняет процесс выполнения упражнений и может потребовать неприятные ощущения. Лучше пополнить водный баланс посте занятия, будто лишь стабилизируется пульс.

Сейчас, когда мы целиком подготовились, можем начинать полноценную тренировку!

Сет упражнений №1:

  • Бег с высоким подниманием колен
  • Планка
  • Джампинг Джек: прыжки с одновременным разведением рук и ног
  • Конькобежец: вытяните руки перед собой для создания противовеса и опускайтесь на согнутой опорной ноге до тех пор, покамест колено свободной ноги не коснется пола. Можно возложить на пол подушку, чтоб не травмировать колено.

Сет упражнений №2:

  • Прыжки чрез скакалку
  • Плавание: лягте на брюхо, протяните руки вперед и начните подымать и опускать противоположные конечности
  • Прыжки чрез линию: представьте вертикальную линию у себя под ногами, начните перепрыгивать линию, сгибая ноги в обоих коленях
  • Отжимания

Сет упражнений №3:

  • Бэрпи: выполните неполное приседание и опустите руки на пол. Из этого положения со скачком выйдите в упор лёжа. Согните руки и опустите тело книзу, коснувшись пола грудью. Выжмите себя наверх в упор лежа. Со скачком подставьте ноги в руки. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, как позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во пора многочисленных повторений. Выпрыгните наверх, целиком выпрямляя тело и вытягивая руки над головой
  • Скручивание
  • Приседания
  • Выпады

Сет упражнений №4:

  • Скалолаз
  • Отжимания
  • Выпады в сторону с приседаниями
  • Спринт

Между сетами отдохните в течение 10 секунд.

Эффективные тренировки дома: как за 5 минут сделать упражнения для всего тела

Эффективные тренировки дома
|пресс-служба

Одна тренинг займет у вас до 5 минут, однако если все мастерить верно и не сбавлять интенсивность, то уже даже чрез этот куцый интервал времени вы почувствуете утомление будто после часовой тренировки.

В конце сделайте легкую заминку с растяжкой, чтоб расслабить тело. Тренировку советуют выполнять 2 раза в неделю. Этого будет довольно, чтоб ваши мышцы получали необходимую нагрузку для развития, а тело – сжигало калории.

Тренинг Табата поможет не лишь поддерживать себя в тонусе, однако и усовершенствовать ваши формы, не выходя из дома. А мы в маркет-молле «Дарынок» верим, что вас вдохновят эти упражнения и мы уже совершенно скоро встретимся, чтоб совместно подогнуть стильные обновки для новых спортивных достижений! А покамест что занимаемся дома – «Дарынок» верит в Вас!

Ранее мы писали об упражнениях для беременных, которые помогут освободиться от боли в спине.

Хотите знать важные и актуальные новости ранее всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.