Что такое «гибкая диета» и почему она эффективна?

Узнайте больше о диете, которая основана на принципах здорового питания.

Что такое "гибкая диета" и почему она эффективна?

Что такое «гибкая диета» и отчего она эффективна?
|depositphotos.com

Что если вам скажут, что на диете можно кушать любые продовольствие, в том числе выпечку и сласти? Наверняка вы не поверите и сочтете это глупой шуткой. Однако такая система питания подлинно существует и называется “гибкой диетой“ (IIFYM — If it fits your macros). Создателем ее является ученый Лайл Макдональд, какой утверждает, что не существует понятия нехороший и хорошей еды.

Гибкую диету сложно наименовать “диетой“, это скорее манера жизни. Такая система целиком избавляет худеющего от мук составления плана питания и ограничений в любимых продуктах. Основу “гибкой диеты“ составляет подсчет калорий и макронутриентов. Собственно от них зависит процесс снижения или набора веса. Проще говоря, вы должны держаться дефицита калорий и норм белков, жиров и углеводов. То, из каких продуктов вы составляете собственный рацион – большого значения не играет. 

Этап 1. Определяем норму калорий и макронутриентов

Чаще итого это делается с помощью одного из “макро“» калькуляторов, доступных на многих сайтах, которые продвигают гибкую диету, однако вы можете сделать это и вручную.

Всеобщий каждодневный расход энергии состоит из следующих составляющих:

Расход энергии во пора отдыха (REE): число калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Расход энергии без отдыха (NREE): калории, затраченные во пора упражнений, всех ежедневных действий и энергии, необходимой для переваривания пищи.

Расход энергии на передышка составляет более 60–70% от общего количества ежедневных сожженных калорий. Расчет общего ежедневного расхода энергии дает человеку, сидящему на диете, понятие о том, сколько калорий он сжигает в сутки.

Что такое "гибкая диета" и почему она эффективна?

Что такое «гибкая диета» и отчего она эффективна?
|depositphotos.com

Одним из самых точных считается уравнение Миффлина-Сан-Жеора

На основе уравнения вы можете рассчитать свои общие ежедневные затраты энергии следующим образом:

  • Мужчины: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x года) + 5
  • Женщины: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x года) — 161

Затем это число умножается на коэффициент активности, чтоб оценить ваши общие потребности в калориях:

  • Сидячий (немного или дудки активности): х 1,2
  • Слабо деятельный (1-3 дня в неделю): х 1,375
  • Умеренно деятельный (6–7 дней в неделю): х 1,55
  • Весьма деятельный (любой день): х 1.725
  • Весьма деятельный (двукратно или более в день, профессиональные спортсмены): х 1,9
  • Чтоб похудеть, необходимо отнять от полученного числа 300-400 калорий или 20%.

После определения цели по калорийности необходимо распределить их на белки, жиры и углеводы.

Оптимальное соотношение:

  • углеводы: 45–65%
  • белки: 10–35%
  • жиры: 20–35%

Кушать немало способов отслеживать потребление калорий и БЖУ, так, известное приложение FatSecret. Гибкая диета предполагает отчетливый контроль нутриентов.

Преимущества гибкой диеты

Гибкая диета использует уникальный подход к похудению, какой многие люд находят привлекательным. Данная система питания имеет линия преимуществ.

Легко вытекать

Гибкой диете весьма попросту вытекать. Дудки жестких запретов, рационов или рецептов. Все, что необходимо, вписываться в вашу норму КБЖУ. Люд, сидящие на диете, попросту выбирают продовольствие, которые они хотели бы съесть, оставаясь в пределах их установленного диапазона макроэлементов и калоража.

Что такое "гибкая диета" и почему она эффективна?

Что такое «гибкая диета» и отчего она эффективна?
|depositphotos.com

Может поддержать сохранить вес в долгосрочной перспективе

Многочисленные исследования показали, что люд, которые следуют более гибким принципам питания без запретов на определенные продовольствие, более успешны в борьбе со снижением веса с течением времени, по сравнению с теми, кто придерживается более строгих диет.

Дудки запретов

Гибкая диета избавляет от зацикливания на “нехороший“ и “хорошей“ еде, она вырабатывает “здоровые“ взаимоотношения с едой и дает людям, сидящим на диете, свободу выбора.

Подходит людям с особыми потребностями в питательных веществах

Гибкая диета может быть отличным выбором для людей, которые придерживаются диет с определенными потребностями в макроэлементах. Так, те, кто придерживается диет с весьма низким содержанием углеводов или с высоким содержанием жиров, могут отслеживать свои потребности в макроэлементах с помощью гибкой диеты.

Спортсмены и те, у кого кушать конкретные цели в фитнесе, также могут извлечь выгоду из гибкой диеты, рассчитывая свои цели в отношении макронутриентов на основе своего графика тренировок.

Минусы гибкой диеты

Хотя гибкая диета имеет немало преимуществ, она также имеет отдельный потенциальные недостатки.

Что такое "гибкая диета" и почему она эффективна?

Что такое «гибкая диета» и отчего она эффективна?
|depositphotos.com

Независимость выбора будто минус

До тех пор, покамест люд, сидящие на диете, находятся в пределах своего КБЖУ, они теоретически могут выбирать исключительно нездоровую пищу, что негативно повлияет на качество тела.

Даже на «гибкой диете» человек должен держаться принципов правильного и рационального питания, выбирая продовольствие с высоким содержанием питательных веществ.

Дисциплинированность

На “гибкой диете“ вам необходимо подсчитывать каждое блюдо и продукт. Существуют исследования, что большинство людей употребляют больше калорий, чем они рассчитывают, интуитивно кое-где преуменьшая размер порций. Тут вы должны быть готовы вести тщательные подсчеты. Тут же возникает сложность в питании вне дома, этак будто в меню нередко указывается примерный калораж.

“Гибкая диета“ — отличный способ контролировать собственный вес и не ограничивать себя в любимых продуктах, однако, будто и любой образ питания, он требует серьезного подхода и дисциплинированности.

Автор — нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, будто побороть эмоция голода.