20 минут для красивых ягодиц: эффективные упражнения в домашних условиях

Лишь наивные думают, что самая сексуальная доля женского тела  бюст. Ничего подобного! Самая сексуальная доля находится гораздо ниже и вообще позади!

К сожалению, редко встретишь женщину, у которой дудки проблем с ягодицами. Вот лишь проблемы у всех разные. У кого-то она чересчур большая, у кого-то чересчур маленькая или плоская. У многих, даже весьма худых девушек, ягодицам не хватает упругости. Весьма нередко встречаются девушки с асимметрией — то кушать одна половинка несколько больше иной, или на одной ягодице дудки складочек, а на иной — целых две.

4,7
5
1

Дело в том, что мышцы ягодиц и в повседневной жизни почитай не работают, сидение — не в счет. Потому без надлежащего ухода (читай, упражнений), они весьма скоро становятся дряблыми и непривлекательными. Разумеется, можно замаскировать собственный тыл юбками в складку, прямыми платьями и специальными силиконовыми накладками для попы. А можно разрешить проблему, затрачивая 20 минут три-четыре раза в неделю, и выглядеть не хуже Дженнифер Лопес даже на нудистском пляже.

Комплекс упражнений (разминка, основная доля, заминка) для ягодиц выполнять лучше итого чрез день: любой день скоро надоест, а от занятий один в неделю эффекта можно и не дождаться. Заниматься надобно босиком: на обычном ковре, специальном на коврике для йоги или на гимнастическом мате.

Разминка

Встаньте прямиком, ступни ног параллельно товарищ другу на ширине плеч, руки книзу. Горб прямая, будто будто линейку проглотили, взор — вперед, между шеей и подбородком угол 90 градусов.

Вдох чрез нос: поднимайте чрез стороны обе выпрямленные руки наверх. Тыльные стороны кистей должны сближаться, однако не прикасаться товарищ друга. Одновр/еменно с движением рук, ноги в прыжке расставляете будто можно шире, чтоб чувствовалось усилие мышц бедер. Колени прямые. Выдох: скопить ноги назад и спустить руки.

Весьма важно собственно скопить ноги — исподволь сдвигать их, чтоб стопа шла к стопе. Движения руки и ног выполняются синхронно с дыханием: вдох — руки наверх, ноги в стороны, выдох — руки книзу, ноги совместно.

Разминочное упражнение повторяется десять один. Мишень: разогреть мышцы ног и подготовить их к работе, раскрутить вестибулярный аппарат.

Основная доля

Лежа на животе

Подъем ног. Улечься на брюхо, опереться на локти. Одну ногу слегка согнуть в колене, пальцы — в пол, другую распрямить и приподнять этак, чтоб ляжка слегка отрывалось от пола. Сделать по 16 подъемов каждой ногой.

Во пора выполнения упражнения надлежит ощущаться усилие в ягодичных мышцах.

Круги ногами. Улечься на брюхо, руки под голову, ноги выпрямлены. Возвысить правую ногу и сделать ею 16 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 16 кругов против часовой стрелки. То же самое левой ногой.

Весьма важно вертеть не ступней, а всей ногой от стопы до бедра.

Диагональное растягивание. Опять на животе. Прямые руки вперед, ноги на ширине плеч, брюхо втянут. Потягивайтесь по диагонали — левой рукой и правой ногой одновр/еменно, ощущая растяжение мышц итого тела. Вытянутые длань и нога должны возвыситься над полом на 10-15 см. Повторяете упражнение по восемь один для каждой диагонали. Затем потягиваетесь одновр/еменно обеими руками и ногами. Опять восемь один.

Хлопки ступнями. Улечься на брюхо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Возвысить голову и бюст будто можно выше. Дальше хлопать ступнями товарищ о друга — 50 один.

Сидя

Колдовской подъем. Присесть на пол, ноги прямые сведены совместно. Горб идеально ровная — будто натянутая струна. Опираясь на руки, одновр/еменно натужить мышцы ягодиц. С удивлением заметить, что поднялись наверх на несколько сантиметров. И этак вот 16 один.
 

Шаги на ягодицах. Присесть на пол, ноги прямые, сведены совместно, горб ровная, руки сложены на груди. Двигайте ягодицами (в тазобедренном суставе), словно ими переступаете: по очереди 8 шагов каждой. Шагайте/ползите на ягодицах вначале вперед-назад, передвигаясь по полу, после вправо-влево (это сложнее).

Плывущие рыбы. Исходное поза: сидя на полу, ноги прямые, сведены совместно, горб ровная, руки вытянуты перед собой, мышцы ягодиц напряжены. Носки ног вытянуть вперед, затем согнуть стопы на себя. Сгибать и разгибать стопы 16 один.

Не забывать, что горб должна быть идеально ровный, а ягодицы напряженными!

Стоя

Разворот ступней. Подняться весьма прямиком, чтоб горб была параллельна стене. Стопы совместно, практически, соприкасаются. Весьма медлительно поворачивать ноги в тазобедренных суставах, покамест ступни не образуют букву V. Затем плавно вернуть ступни в исходное поза. Повторить 16 один.

В этом упражнении работают мышцы ягодиц, внутренней и наружной поверхности бедер.

Глубокие приседания. Подняться прямиком, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу. Медлительно и плавно присесть будто можно ниже, держа спину прямиком, и не отрывая пяток от пола. Замешкаться внизу на 20-30 секунд. Плавно возвыситься наверх, натужить мышцы ягодиц и, удерживая их напряженными, возвыситься на носки. Повторить 8 один.

Упражнение нужно выполнять весьма медлительно. Для равновесия можно придерживаться за стену или за стул. В этом случае меняйте руку, которой держитесь, чрез каждые два повтора.

Заминка

Бездонный вдох: возвысить руки наверх, все тело тянется за руками. Можно даже подняться на мыски. Выдох: руки чрез стороны опускаются книзу. 5-6 повторов.

Все. Тренинг закончена. Сейчас в душ. Не забудьте, будто следует промассировать ягодицы жесткой мочалкой, а затем смазать питательным (можно антицеллюлитным) кремом.

Читайте также: Тренер говорит: качаем мышцы бедра и ягодицы верно (тестирует редактор ХОЧУ). ФОТОуроки